Żywność ultraprzetworzona (UPF) – czym jest i dlaczego budzi kontrowersje

Żywność ultraprzetworzona (UPF) to kategoria produktów spożywczych definiowana przez przemysłowy sposób wytwarzania, obecność składników technologicznych oraz brak całych, rozpoznawalnych surowców w składzie. Pojęcie UPF zyskało w ostatnich latach ogromne zainteresowanie zarówno w środowiskach naukowych, jak i wśród konsumentów – a jednocześnie stało się przedmiotem poważnych sporów badawczych. Artykuł wyjaśnia, jak klasyfikacja NOVA rozróżnia stopnie przetworzenia żywności, jakie procesy przemysłowe zmieniają matrycę żywnościową, które badania kohortowe łączą ultraprzetworzone produkty spożywcze z ryzykiem zdrowotnym oraz jak praktycznie ograniczyć ich udział w codziennym żywieniu człowieka. Tekst ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady dietetyka ani lekarza.

Co to jest żywność ultraprzetworzona (UPF)?

Żywność ultraprzetworzona to produkty grupy 4 według klasyfikacji NOVA, wytwarzane w procesach przemysłowych z udziałem składników technologicznych, które nie występują w kuchni domowej i nie przypominają żadnego nieprzetworzonego surowca żywnościowego.

Klasyfikację NOVA opracował Carlos Monteiro wraz z zespołem Universidade de São Paulo (USP) w Brazylii. Pierwsza wersja klasyfikacji ukazała się w 2009 roku, a jej rozwinięcie opublikowano w piśmie „Public Health Nutrition” w 2019 roku. System NOVA nie klasyfikuje żywności według zawartości składników odżywczych, lecz według stopnia i celu przetworzenia przemysłowego.

Żywność ultraprzetworzona powstaje przede wszystkim z substancji wyizolowanych z żywności – takich jak białka serwatkowe, skrobia modyfikowana, tłuszcze uwodornione – albo syntetyzowanych w laboratoriach. Do tej kategorii należą aromaty syntetyczne, barwniki, emulgatory, stabilizatory i inne dodatki do żywności pełniące funkcje technologiczne lub sensoryczne. Przetworstwo przemyslowe stosowane przy produkcji UPF obejmuje ekstruzję, uwodornianie, frakcjonowanie i obróbkę w wysokich temperaturach.

Charakterystyczne cechy grupy 4 NOVA to: lista składników licząca często ponad 5-10 pozycji, obecność co najmniej jednego składnika nierozpoznawalnego jako produkt spożywczy, oraz sposób produkcji niemożliwy do odtworzenia w warunkach domowych. Profil odżywczy produktów UPF cechuje się zazwyczaj wysoką gęstością energetyczną, dużą zawartością soli, cukru i tłuszczu, przy równocześnie niskiej zawartości błonnika i mikroelementów.

Kwestia żywności ultraprzetworzonej dotyczy zdrowia publicznego na skalę globalną – według danych z 2025 roku Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) spożycie UPF wzrasta w krajach o średnim i wysokim dochodzie, a jego wzrost powiązano z ogólnoświatową ekspansją przemysłu spożywczego.

Skala NOVA – jak klasyfikuje żywność?

Klasyfikacja NOVA dzieli żywność na 4 grupy według stopnia przetworzenia. Źródło: Monteiro i wsp., „Public Health Nutrition” 2019.

Klasyfikacja NOVA uwzględnia cel przetworzenia – grupy 1-3 obejmują zachowanie żywności lub ułatwienie gotowania, natomiast grupa 4 opisuje produkty zaprojektowane z myślą o wygodzie, atrakcyjności sensorycznej i trwałości możliwej do osiągnięcia tylko metodami przemysłowymi.

Czym różni się żywność ultraprzetworzona od przetworzonej?

Żywność ultraprzetworzona różni się od przetworzonej przede wszystkim obecnością składników technologicznych pełniących wyłącznie funkcje przemysłowe – takich jak emulgatory, aromaty syntetyczne czy hydrolizaty białka – których nie zawierają produkty grup NOVA 2 i 3.

Poniższa tabela porównuje grupy NOVA 2, 3 i 4 pod kluczowymi kryteriami:

Kluczowy punkt rozróżnienia między grupą 3 a grupą 4 NOVA nie leży w stopniu „przetworzenia” rozumianym potocznie, lecz w rodzaju stosowanych składników i procesów. Ser żółty lub śledź w oleju to żywność przetworzona (grupa 3), ponieważ ich produkcja opiera się na tradycyjnych metodach fermentacji, solenia lub dojrzewania. Natomiast płatki śniadaniowe z aromatami, barwnikami i emulgatorami mieszczą się w grupie 4, choć ich wygląd może wydawać się „naturalny”.

Jakie składniki definiują UPF – lista dodatków i substancji technologicznych

Żywność ultraprzetworzoną definiuje obecność co najmniej jednego składnika z klas technologicznych niedostępnych w kuchni domowej – takich jak aromaty syntetyczne, hydrolizaty białka, emulgatory lub barwniki – regulowanych w Unii Europejskiej rozporządzeniem 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności.

Klasy dodatków charakterystycznych dla ultraprzetworzonychproduktów spożywczych i ich funkcje technologiczne są następujące:

• **Aromaty syntetyczne i identyczne z naturalnymi** – nadają lub wzmacniają smak i zapach; zastępują naturalne surowce, których używa się w kuchni domowej. Regulowane oddzielnie od E-numerów.
• **Emulgatory (E-numery: E322, E471, E476)** – stabilizują mieszaniny wody i tłuszczu, poprawiają teksturę produktów. Lecytyna sojowa (E322) i mono- i diglicerydy kwasów tłuszczowych (E471) to najczęściej stosowane.
• **Stabilizatory i zagęstniki (E415, E412, E407)** – guma ksantanowa, guar i karagen utrzymują konsystencję i zapobiegają rozwarstwieniu.
• **Barwniki syntetyczne i naturalne (E102, E110, E120)** – przywracają lub zmieniają kolor produktu, często utracony podczas obróbki przemysłowej.
• **Regulatory kwasowości (E330, E331)** – kwas cytrynowy i cytryniany kontrolują pH, co wpływa na smak i trwałość.
• **Środki konserwujące (E211, E202)** – benzoesan sodu i sorbinian potasu przedłużają termin przydatności do spożycia.
• **Hydrolizaty białka (HVP, HVK)** – uzyskiwane przez chemiczną lub enzymatyczną hydrolizę białek roślinnych; stosowane jako wzmacniacze smaku i tańszy zamiennik ekstraktów mięsnych.
• **Skrobie modyfikowane (E1400-E1450)** – pochodne skrobi o zmienionych właściwościach żelowania, stosowane jako zagęstniki i nośniki innych dodatków.
• **Słodziki intensywne (E950, E951, E955)** – acesulfam K, aspartam, sukraloza; wielokrotnie słodsze od cukru, stosowane w „light” i „zero” wersjach produktów.

Rozporządzenie UE 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności określa warunki stosowania każdej z tych klas i ustanawia system numerów E. Obecność wielu klas jednocześnie – zwłaszcza aromatów, emulgatorów i barwników na jednej liście składników – stanowi silny sygnał przynależności produktu do grupy 4 NOVA.

Emulgatory, stabilizatory i zagęstniki – rola w UPF

Emulgatory, stabilizatory i zagęstniki są niezbędne w produkcji żywności ultraprzetworzonej, ponieważ procesy przemysłowe – takie jak ekstruzja czy gwałtowne chłodzenie – niszczą naturalną strukturę surowców, a te substancje technologiczne ją odtwarzają lub zastępują.

Emulgatory umożliwiają trwałe połączenie składników hydrofobowych i hydrofilowych, co jest niemożliwe bez ich udziału w produktach takich jak sosy sałatkowe, lody przemysłowe czy margaryny. Stabilizatory zapobiegają rozwarstwieniu podczas długiego przechowywania. Zagęstniki – takie jak guma ksantanowa (E415) – nadają produktowi pożądaną lepkość bez konieczności użycia naturalnych surowców takich jak żółtko jajka czy śmietana. Ich obecność w składzie informuje, że przetworstwo przemysłowe zastąpiło naturalne mechanizmy stabilizacji matrycy żywnościowej.

Które produkty spożywcze należą do grupy UPF?

Do grupy UPF należą wszystkie produkty grupy 4 NOVA, których produkcja przemysłowa opiera się na składnikach technologicznych – w Polsce są to m.in. pieczywo tostowe, słodzone napoje gazowane, chipsy, jogurty smakowe, wędliny paczkowane i zupki instant.

Ultraprzetworzone produkty spożywcze podzielone według kategorii:

Napoje:

• Napoje gazowane słodzone i „zero” (np. cola, lemoniady przemysłowe)
• Napoje energetyczne
• Soki owocowe z dodatkiem aromatów i barwników
• Napoje mleczne smakowe z emulgatorami

Przekąski i słodycze:

• Chipsy i chrupki kukurydziane (ekstruzja + aromaty syntetyczne)
• Batony czekoladowe z emulgatorami i syropem glukozowo-fruktozowym
• Ciastka przemysłowe (tłuszcze uwodornione, emulgatory)
• Słodzone płatki śniadaniowe z barwnikami

Pieczywo i wyroby zbożowe:

• Pieczywo tostowe z emulgatorami, środkami konserwującymi i regulatorami kwasowości
• Bułki hamburgerowe produkowane przemysłowo
• Gotowe naleśniki i wafle z aromatami

Dania gotowe i produkty mięsne:

• Nuggetsy drobiowe (hydrolizaty białka, skrobie modyfikowane)
• Parówki i wędliny z wysoką zawartością dodatków technologicznych
• Zupy instant i dania liofilizowane z wzmacniaczami smaku
• Pizza mrożona z długą listą składników technologicznych

Przetwory mleczne:

• Jogurty smakowe z barwnikami, aromatami i skrobią modyfikowaną (uwaga: nie każdy jogurt owocowy – zależy od składu)
• Sery topione z emulgatorami (np. fosforanami)
• Desery mleczne i budynie przemysłowe

Produkty jajeczne, takie jak jajko w czystej postaci, należą do grupy 1 NOVA – kalorycznosc jajka podana przez IZZ jest znacznie niższa niż w przypadku przemysłowych produktów jajecznych z emulgatorami.

Jak procesy przemysłowe zmieniają strukturę żywności na poziomie chemicznym?

Procesy przemysłowe – ekstruzja, uwodornianie i frakcjonowanie – zmieniają matrycę żywnościową na poziomie chemicznym, co bezpośrednio wpływa na biodostępność składników odżywczych i sposób, w jaki organizm metabolizuje dany produkt.

Ekstruzja polega na przepychaniu masy surowcowej przez dyszę pod wysokim ciśnieniem i w wysokiej temperaturze (zazwyczaj 120-180°C przez kilkanaście sekund). Proces ten denaturuje białka, żelatynizuje skrobie i tworzy charakterystyczną, napowietrzoną teksturę chrupek czy płatków. W wyniku ekstruzji znaczna część naturalnych błonników ulega degradacji, a witaminy wrażliwe na temperaturę – szczególnie witamina C i tiamina – są tracone w ilości dochodzącej do 60-90%.

Uwodornianie polega na dodaniu atomów wodoru do nienasyconych kwasów tłuszczowych w obecności katalizatora (najczęściej niklu). Częściowe uwodornianie – stosowane do niedawna powszechnie w produkcji margaryn i wyrobów cukierniczych – generuje izomery trans kwasów tłuszczowych, które zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2021 roku nie mają bezpiecznego progu spożycia. Pełne uwodornianie eliminuje izomery trans, ale całkowicie nasyca strukturę tłuszczu.

Frakcjonowanie to oddzielanie składników surowca na frakcje – np. wyizolowanie białka z ziarna soi lub skrobi z kukurydzy – co usuwa naturalny kontekst matrycy żywnościowej. Pojęcie „food matrix” (matrycy żywnościowej), omówione przez EFSA w 2021 roku, opisuje fakt, że składniki odżywcze w nieprzetworzonej żywności tworzą złożoną strukturę komórkową i fizykochemiczną, która reguluje ich trawienie i wchłanianie. Frakcjonowanie tę strukturę rozbija, zmieniając biodostępność zarówno makro-, jak i mikroskładników. W tym kontekście warto wspomnieć, że hydroliza skrobi w warunkach przemysłowych przebiega znacznie szybciej niż podczas gotowania w domu, co wpływa na indeks glikemiczny produktu końcowego.

Łączne stosowanie tych procesów w produkcji UPF oznacza, że finalny produkt – choć może zawierać zbliżone ilości białka, tłuszczu lub węglowodanów jak nieprzetworzone surowce – dostarcza je w formie o zupełnie innej kinetyce wchłaniania.

Reakcja Maillarda i karmelizacja w produkcji przemysłowej

reakcja Maillarda w warunkach przemysłowych przebiega w podwyższonych temperaturach przy skróconym czasie ekspozycji, co sprzyja tworzeniu akrylamidu i zaawansowanych produktów końcowych glikacji (AGEs).

Akrylamid powstaje podczas obróbki cieplnej w temperaturach powyżej 120°C z asparaginy i cukrów redukujących obecnych w surowcach skrobiowych. EFSA oceniła akrylamid jako „potencjalnie rakotwórczy dla ludzi” na podstawie badań na zwierzętach (opinia EFSA 2015, ponownie przywołana w przeglądzie z 2023 roku). W produktach UPF, takich jak chipsy ziemniaczane, zawartość akrylamidu może sięgać od 300 do ponad 3500 mikrogramów na kilogram produktu. Z kolei karmelizacja cukru w procesach przemysłowych jest kontrolowana inaczej niż w kuchni domowej – stabilizatory i regulatory kwasowości zmieniają jej przebieg chemiczny, modyfikując profil aromatyczny i barwę produktu.

AGEs tworzące się w procesie obróbki przemysłowej powiązano w badaniach epidemiologicznych z procesami zapalnymi, jednak ich rola w kontekście żywności ultraprzetworzonej wymaga dalszych badań interwencyjnych.

Dlaczego UPF budzi kontrowersje naukowe?

Temat żywności ultraprzetworzonej budzi kontrowersje naukowe, ponieważ klasyfikacja NOVA łączy w jednej kategorii produkty o bardzo różnym profilu odżywczym, co utrudnia interpretację badań epidemiologicznych i wyciąganie wniosków przyczynowych.

Pierwszy i najważniejszy zarzut dotyczy heterogeniczności kategorii UPF. Grupa 4 NOVA obejmuje zarówno chipsy i napoje energetyczne, jak i chleb pełnoziarnisty z emulgatorami, roślinne alternatywy dla mięsa czy jogurty dla niemowląt z pre- i probiotykami. Traktowanie tych produktów jako jednorodnej klasy zaciemnia rzeczywiste różnice w profilu odżywczym.

Drugi problem to rozróżnienie między korelacją a przyczynowością. Badania epidemiologiczne wykazują związek między wysokim spożyciem UPF a ryzykiem chorób przewlekłych, ale nie mogą ustalić kierunku przyczynowości. Osoby spożywające dużo UPF mogą jednocześnie prowadzić mniej aktywny tryb życia, mieć niższy status socjoekonomiczny i wyższy poziom stresu – a to właśnie confounding factors diety, a nie UPF samo w sobie, mogą odpowiadać za obserwowane efekty zdrowotne.

Trzecia kontrowersja dotyczy konstruktywności naukowej klasyfikacji NOVA. Michael Gibney z University College Dublin wraz ze współpracownikami opublikował w „European Journal of Nutrition” w 2019 roku krytykę klasyfikacji NOVA, wskazując, że stopień przetworzenia jest słabszym predyktorem wartości zdrowotnej niż skład odżywczy produktu. Gibney i wsp. argumentują, że podejście oparte wyłącznie na procesach przemysłowych pomija udokumentowane korzyści zdrowotne niektórych wzbogacanych lub funkcjonalizowanych produktów grupy 4.

Czwarty spór dotyczy metod badawczych. Większość dostępnych badań to badania obserwacyjne opierające się na kwestionariuszach żywieniowych, które są podatne na błędy systematyczne związane z pamięcią i samoraportowaniem. Nieliczne badania interwencyjne – w tym eksperyment kontrolowany przeprowadzony przez Kevina Halla z Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH) w 2019 roku – sugerują, że dieta oparta na UPF sprzyja nadmiernemu spożyciu kalorii, ale mechanizm pozostaje niewyjaśniony.

Spór naukowy wokół UPF jest zatem zarówno metodologiczny, jak i konceptualny – i zgodnie ze stanem wiedzy na 2025 rok pozostaje nierozstrzygnięty.

Jakie badania łączą UPF z ryzykiem zdrowotnym?

Największe kohortowe badania epidemiologiczne – NutriNet-Santé i UK Biobank – wykazują statystyczny związek między wysokim udziałem ultraprzetworzonej żywności w diecie a zwiększonym ryzykiem chorób przewlekłych, choć wyniki te opisują korelacje, nie związki przyczynowe.

Badanie NutriNet-Santé prowadzone we Francji objęło ponad 105 000 uczestników. Fiolet i wsp. opublikowali w „British Medical Journal” w 2018 roku analizę wykazującą, że wzrost udziału UPF w diecie o 10 punktów procentowych wiązał się ze wzrostem ogólnego ryzyka nowotworowego o 12% oraz ryzyka raka piersi o 11% (ryzyko względne po korekcie o liczne zmienne). Autorzy podkreślili obserwacyjny charakter badania i konieczność jego replikacji.

Badanie oparte na UK Biobank, opisane przez Lane i wsp. w „eClinicalMedicine” w 2021 roku, objęło ponad 22 000 uczestników w Wielkiej Brytanii. Wykazano w nim, że osoby w najwyższym kwartylu spożycia UPF miały o 44% wyższe ryzyko śmiertelności ze wszystkich przyczyn oraz o 48% wyższe ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z osobami w najniższym kwartylu. Ponownie – badania kohortowe nie pozwalają na ustalenie związku przyczynowego.

Do innych badań wartych odnotowania należą: analiza prospektywna w ramach projektu SUN (Seguimiento Universidad de Navarra) wskazująca na związek UPF z ryzykiem nadciśnienia, oraz przegląd systematyczny opublikowany w „BMJ” w 2024 roku, obejmujący 45 analiz kohortowych i łączący wysokie spożycie UPF z ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych, depresji i przedwczesnej śmiertelności.

Warto zaznaczyć, że żadne z tych badań nie spełnia kryteriów ustalenia związku przyczynowego według hierarchii dowodów naukowych. Ich wartość polega na sygnalizowaniu obszarów wymagających dalszych badań interwencyjnych.

Jakie są główne kontrargumenty wobec klasyfikacji NOVA?

Główne kontrargumenty wobec klasyfikacji NOVA wskazują na arbitralność jej granic, brak powiązania z profilem odżywczym oraz ryzyko stygmatyzacji produktów ważnych dla dostępności żywnościowej.

Kontrargumenty naukowe wobec NOVA:

1. **Arbitralność granic między grupami** – NOVA nie definiuje ilościowego progu przetworzenia. Decyzja o zakwalifikowaniu produktu do grupy 3 lub 4 opiera się na subiektywnej ocenie listy składników, co prowadzi do niejednoznaczności przy produktach granicznych. Gibney i wsp. („European Journal of Nutrition”, 2019) wskazują, że różni badacze klasyfikują te same produkty do różnych grup.
1. **Brak uwzględnienia profilu odżywczego** – Klasyfikacja NOVA nie bierze pod uwagę gęstości odżywczej produktu. Przykład: wzbogacony chleb tostowy z emulgatorami (grupa 4) może dostarczać więcej błonnika, żelaza i witamin B niż niefortyfikowany chleb rzemieślniczy (grupa 3). System pomija tę różnicę.
1. **Ryzyko stygmatyzacji tanich i dostępnych produktów** – Wiele ultraprzetworzonychproduktów spożywczych stanowi ważne i przystępne cenowo źródło energii dla grup o niskim statusie socjoekonomicznym. Automatyczne ocenianie ich negatywnie bez uwzględnienia kontekstu dietetycznego i ekonomicznego może prowadzić do nieuzasadnionej stygmatyzacji.
1. **Problem confounding factors w badaniach** – Badacze krytycy NOVA wskazują, że obserwowane powiązania między UPF a chorobami mogą wynikać z ogólnego złego wzorca żywieniowego lub stylu życia, a nie ze specyfiki przetworstwa przemysłowego. Osoby spożywające dużo UPF spożywają jednocześnie mniej warzyw, błonnika i nieprzetworzonej żywności – co samo w sobie stanowi czynnik ryzyka.
1. **Ograniczona zastosowanie do kontekstów regulacyjnych** – Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) i Komisja Europejska nie przyjęły klasyfikacji NOVA jako podstawy do regulacji żywności. Ich oficjalne systemy oceny ryzyka opierają się na profilu odżywczym i obecności konkretnych substancji, nie na stopniu przetworzenia.

---

Jak UPF wpływa na wartość odżywczą produktu – porównanie makroskładników?

Ultraprzetworzone produkty spożywcze wykazują w porównaniu z odpowiednikami nieprzetworzonymi wyższy poziom soli, cukrów dodanych i tłuszczu nasyconego oraz niższy poziom błonnika – co potwierdzają dane z USDA FoodData Central i Instytutu Żywności i Żywienia (IZZ).

Poniższa tabela zestawia przykładowe pary produktów według kluczowych makroskładników na 100 g:

Produkt	Kalorie (kcal)	Cukier (g)	Sól (g)	Błonnik (g)	Klasyfikacja NOVA
Jogurt naturalny 2%	56	4,7 (laktoza)	0,08	0	Grupa 3
Jogurt smakowy truskawkowy (przemysłowy)	95	12,5 (w tym dodany)	0,12	0,2	Grupa 4
Chleb pszenny domowy	265	2,1	0,9	2,7	Grupa 3
Chleb tostowy przemysłowy	278	4,8	1,3	1,8	Grupa 4
Pierś z kurczaka gotowana	165	0	0,08	0	Grupa 1
Nuggetsy drobiowe	296	1,8	1,2	0,8	Grupa 4

Dane szacunkowe na podstawie USDA FoodData Central i IZZ (Tabele składu i wartości odżywczej żywności). Rzeczywiste wartości mogą się różnić w zależności od producenta.

Porównanie kaloryczne może wydawać się nieznaczne, jednak różnica w zawartości cukrów dodanych i soli kumuluje się przy wielokrotnym spożyciu w ciągu dnia. Szczegółowe dane dotyczące energetyczności poszczególnych grup składników można znaleźć w tabela kalorii węglowodanów i tłuszczów oraz w tabela kalorii produktów białkowych.

---

Jak rozpoznać żywność ultraprzetworzoną na etykiecie?

Żywność ultraprzetworzoną na etykiecie rozpoznaje się po długiej liście składników zawierającej substancje technologiczne niedostępne w kuchni domowej, takie jak aromaty syntetyczne, emulgatory z numerami E i hydrolizaty białka.

Praktyczne sygnały ostrzegawcze na etykiecie:

1. **Długość listy składników powyżej 5-7 pozycji** – im dłuższa lista, tym większe prawdopodobieństwo obecności składników technologicznych. Produkty grupy 1 i 2 NOVA mają zazwyczaj 1-3 składniki.
1. **Składniki niedostępne w kuchni domowej** – jeśli na liście widnieje „syrop glukozowo-fruktozowy”, „lecitin sojowy (E322)”, „karagenian (E407)”, „aromat identyczny z naturalnym” lub „hydrolizat białka roślinnego” – produkt należy do grupy 4 NOVA.
1. **Cukier, sól lub tłuszcz na wysokiej pozycji listy** – składniki wymieniane są w kolejności malejącej masy. Jeśli cukier lub syrop glukozowo-fruktozowy znajduje się na 2. lub 3. miejscu, zawartość cukrów dodanych jest wysoka.
1. **Obecność wielu rodzajów cukrów pod różnymi nazwami** – glukoza, fruktoza, syrop kukurydziany, dekstroza, maltodekstryna, sacharoza – suma ich ilości może być znacząca, choć każdy z osobna wydaje się mały.
1. **Aromaty i barwniki bez precyzyjnego źródła** – „aromat” bez dookreślenia lub barwniki E102, E110, E122 wskazują na przemysłowe zastąpienie naturalnych cech sensorycznych surowca.
1. **Długi termin przydatności do spożycia** – wyroby piekarnicze trwające kilka tygodni bez chłodzenia zawierają zazwyczaj środki konserwujące i regulatory kwasowości charakterystyczne dla UPF.

---

Czy spożywanie UPF w umiarkowanych ilościach jest bezpieczne?

Nie, obecny stan wiedzy naukowej nie pozwala jednoznacznie wskazać bezpiecznego progu spożycia ultraprzetworzonej żywności – jednak istotna jest różnica między okazjonalnym udziałem UPF w diecie a jej dominacją w codziennym żywieniu.

Badania kohortowe sugerują, że ryzyko zdrowotne rośnie wraz z udziałem procentowym UPF w diecie – nie ze spożyciem konkretnego produktu „raz w tygodniu”. Eksperyment interwencyjny Halla i wsp. (NIH, 2019) wykazał, że uczestnicy na diecie UPF spożywali średnio o 508 kcal więcej dziennie niż na diecie nieprzetworzonej, mimo że obie diety miały ten sam profil makroskładników na papierze. Autorzy powiązali to z szybszą konsumpcją i zaburzoną sygnalizacją sytości.

WHO w wytycznych dotyczących zdrowej diety (aktualizacja z 2024 roku) zaleca ograniczenie żywności wysoko przetworzonej i słodzonej na rzecz produktów minimalnie przetworzonych, nie podając jednak progu ilościowego dla UPF.

Artykuł ten ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady dietetyka ani lekarza. Osoby z chorobami przewlekłymi, zaburzeniami metabolicznymi lub szczególnymi potrzebami żywieniowymi powinny skonsultować swój sposób żywienia ze specjalistą.

---

Jak ograniczyć UPF w diecie – praktyczne wskazówki

Ograniczenie udziału ultraprzetworzonychproduktów spożywczych w diecie jest możliwe do wdrożenia w praktyce bez konieczności rezygnowania ze wszystkich gotowych produktów. Poniższe wskazówki dotyczą realnych zmian w codziennym żywieniu człowieka.

• **Gotuj podstawowe elementy posiłków od zera** – zupy, sosy, dressingi i pieczywo przygotowane w domu nie zawierają emulgatorów ani aromatów syntetycznych. Nawet częściowe gotowanie od podstaw obniża udział UPF w diecie.
• **Czytaj listy składników, nie tylko tabelę wartości odżywczej** – produkt może mieć „niską zawartość tłuszczu” i jednocześnie zawierać 10+ składników technologicznych. Lista składników dostarcza więcej informacji o stopniu przetworzenia.
• **Zamieniaj konkretne produkty UPF na nieprzetworzone odpowiedniki** – jogurt naturalny zamiast jogurtu smakowego, owsianka z owocem zamiast słodkich płatków, domowa kanapka zamiast gotowego sandwicza w folii.
• **Planuj zakupy z listą** – impulsywne zakupy głodowego konsumenta częściej kończą się produktami UPF. Planowanie posiłków na tydzień ogranicza sięganie po gotowe dania i przekąski przemysłowe.
• **Zwracaj uwagę na kaloryczność świeżych zamienników** – [kaloryczność owoców i warzyw](/tabela-kalorii-owocow-warzyw-pelna-lista-wartosci-energetycznych/) i inne produkty grupy 1 NOVA są zazwyczaj mniej energetyczne i bardziej sycące niż ich ultraprzetworzone odpowiedniki.
• **Organizuj przechowywanie żywności tak, aby gotowe posiłki były łatwo dostępne** – [przechowywanie zywnosci w lodowce](/jak-dlugo-przechowywac-jedzenie-lodowce-kompletna-tabela-wszystkich-pr/) pozwala planować z wyprzedzeniem i mieć zawsze pod ręką niemęczące alternatywy wobec gotowych produktów UPF.

Zmiana nawyków żywieniowych jest procesem stopniowym. Redukcja ultraprzetworzonej żywności nie musi oznaczać diety restrykcyjnej – wystarczy systematyczne zwiększanie udziału produktów grup 1-3 NOVA kosztem grupy 4.

---

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady dietetyka, lekarza ani innego specjalisty ds. żywienia. Prezentowane informacje oparto na danych naukowych dostępnych na 2025 rok.

---


Alina Zgumna
Redaktor Naczelna portalu stowarzyszenie-biedronka.pl. Specjalizuje sie w nauce o zywnosci i zdrowym zywieniu.

Powiązane wpisy:

1. Denaturacja białek – co to jest i jak zmienia jedzenie podczas gotowania
2. Enzymy w żywności – czym są, jak działają i co robią z twoim jedzeniem
3. Probiotyki: kompletny przewodnik naukowy po żywych kulturach bakteryjnych i szczepach
4. Węglowodany proste i złożone – chemia, budowa i różnice w trawieniu